Sproščanje, meditacija in zbranost

Meditacija in sproščanje sta močna zaveznika v boju proti stresu in škodljivim miselnim vzorcem. Zakaj torej vsi ne meditiramo in se ne sproščamo pogosteje? Morda zato, ker se meditacija mnogim zdi zahtevna, mistična ali celo dolgočasna. Lahko pa tudi zato, ker smo tako ujeti v hiter tempo sodobnega življenja, da bi nas ob misli na nekaj trenutkov zase prevzela slaba vest. Vendar lahko že pet do deset minut dnevne prakse občutno prispeva k umiritvi in razbremenitvi uma. Vaje so preproste, a izjemno učinkovite.


Osnovna meditacija

  1. Udobno sedite na stolu z ravnim naslonjalom, stopala naj bodo plosko na tleh, ali pa se usedite na trdo, debelo blazino približno 7,5 do 15 centimetrov nad tlemi.

  2. Hrbtenica naj bo vzravnana in poravnana z glavo ter vratom, telo pa sproščeno.

  3. Začnite enakomerno in globoko dihati. Opazujte vdih in izdih ter občutite, kako se trebuh ob dihanju dviga in spušča. Vso pozornost namenite temu procesu.

  4. Ko opazite, da so misli odtavale, to zgolj zaznajte in nežno preusmerite pozornost nazaj k dihanju.

  5. Meditacija naj traja približno dvajset minut.

  6. Po koncu meditacije ne vstanite sunkovito. Počasi se vrnite v običajno stanje zavesti, zaznajte prostor okoli sebe, se nežno pretegnite in se popolnoma vrnite, preden vstanete.


Obstaja več različnih meditacijskih tehnik. Če vam osnovna meditacija ne ustreza, lahko preizkusite katero izmed naslednjih možnosti.


Sedite pred prižgano svečo in z mehkim pogledom opazujte plamen, pri čemer ohranjajte pozornost nanj.

V mislih počasi štejte od ena do deset in se osredotočajte na vsako številko. Če vam misli uidejo, začnite znova pri ena.
Izberite si mantro, sveti zvok, besedo ali kratek stavek. Udobno se usedite in ga ponavljajte v enakomernem ritmu.


Sproščanje mišic

Ta vaja je posebej primerna, kadar ste utrujeni, napeti, pod pritiskom ali imate težave s spanjem.

  1. Ulezite se v mirnem prostoru, kjer vam je udobno in toplo.

  2. Desetkrat globoko vdihnite in izdihnite, nato počasi zaprite oči.

  3. Usmerite pozornost v glavo. Za nekaj sekund močno napnite mišice glave, nato jih nenadoma sprostite.

  4. Napnite obrazne mišice, veke, lica, čeljust in usta, nato jih sprostite.

  5. Nadaljujte po celem telesu, vrat, ramena, roke, dlani, prsni koš, trebuh, boki, zadnjica, stegna, kolena, meča, stopala in prsti na nogah.

  6. Na koncu še enkrat preverite celotno telo. Če zaznate napetost, se znova osredotočite na ta del in ga zavestno sprostite. Pri tem si lahko pomagate z zvokom, na primer OM, samoglasnikom, kot je aaaaah, ali stavkom, kot je Miren sem. Izberite tisto, kar vam največ pomeni.


Vizualizacija

Vizualizacijske tehnike so zelo učinkovite. Z redno vadbo se lahko naučimo, da se kjer koli in kadar koli hitro umirimo že s tem, da v mislih prikličemo določeno podobo. Ameriški inštitut za stres priporoča, da si predstavljamo, da smo na lepem in mirnem kraju. Na začetku je to tehniko najbolje vaditi v sproščenem stanju, saj jo bomo tako kasneje lažje uporabili tudi v stresnih situacijah.

  1. Udobno sedite ali lezite v toplem prostoru in zaprite oči.

  2. Počasi štejte od ena do deset in si pri vsaki številki recite, da ste vedno bolj sproščeni in umirjeni.

  3. Predstavljajte si kraj, kjer se počutite varno in prijetno. Ta kraj je lahko resničen ali namišljen, na primer morska obala, gozdna jasa ali topla soba z udobnim naslanjačem.

  4. V mislih ustvarite čim bolj jasno sliko tega prostora. Bodite pozorni na barve, vonjave, zvoke in občutke.

  5. Vadite, dokler ne boste poznali vsake podrobnosti svojega notranjega zavetja. Kadar koli se boste počutili vznemirjene ali napete, se boste lahko umaknili vanj.


Zbranost kot sodobna oblika meditacije

Zbranost je preprostejša in sodobnejša oblika meditacije, prilagojena zahodnjaškemu načinu življenja. Očiščena je verskih in mističnih pomenov ter usmerjena v praktično uporabo. Njeno bistvo je, da se naučimo poslušati svoj um in telo ter ponovno prevzamemo nadzor nad svojim življenjem.

To metodo je razvil Jon Kabat Zinn na Kliniki za zmanjševanje stresa na Univerzi v Massachusettsu. Ugotovil je, da z zbranostjo lahko lajšamo številne težave, od kožnih bolezni do kroničnih bolečin. Metoda se uporablja tudi pri boleznih srca, sladkorni bolezni, raku ter pri zmanjševanju strahu in depresije. Zaradi tega je izjemno primerna tudi za notranje razstrupljanje.

Zbranost temelji na tem, da se ustavimo in se začnemo zavedati sedanjega trenutka. To najlažje dosežemo z osredotočanjem na dihanje in nežnim odmikom od vsake misli, ki se pojavi. Čeprav je idealno vaditi zbranost do 45 minut dnevno, lahko že nekaj minut ali celo nekaj sekund močno vpliva na kakovost življenja.


Kako izkoristiti moč zbranosti

Vsak dan začnite zavestno. Zbudite se nekoliko prej, preden vstanete, in se osredotočite na dihanje. Občutite svoje telo in si dan pred seboj predstavljajte kot odprto pustolovščino.

Čez dan si večkrat vzemite trenutek za zavedanje diha, pa naj bo to pet minut ali le nekaj sekund.

Vsak dan si namenite čas zase. Pet minut je dovolj, dvajset ali trideset minut pa še bolje. Sedite in se vračajte k dihanju vsakič, ko misli odtavajo.

Ta čas lahko namenite tudi razmisleku o življenju. Postavljajte si vprašanja, kdo ste, kam greste in kaj imate zares radi, brez potrebe po takojšnjih odgovorih.

Enkrat na dan se ulezite na tla in se zbrano pretegnite, tudi če le za nekaj minut.

Zbranost vadite tudi v vsakdanjih opravilih. Med prhanjem občutite vodo na koži, med jedjo se osredotočite na okus hrane.

Bodite prijazni do sebe. Med dihanjem v sebi prebujajte občutek ljubezni in sprejemanja. Predstavljajte si, da vas objema ljubeča prisotnost, ki vas sprejema takšne, kakršni ste.


Pri ustvarjanju članka smo si pomagali s knjigo Jane Alexander; Očistimo telo in duha; ZMK